0 LIVE

Αρση Βαρών: Αρασέ και Επολέ ζετέ: το κλειδί για την μυϊκή ανάπτυξη

1

Του Χρόνη Τραστόγιαννου

Αρκετοί αθλούμενοι πιστεύουν ότι όταν γυμναζόμαστε και ειδικά όταν σηκώνουμε βάρη εμπλέκουμε μόνο το μυϊκό σύστημα και σε αυτό θα δίνουμε βάση. Πολλές φορές έχω ακούσει στα fitness γυμναστήρια να λένε ανοησίες του τύπου: “με πιάνει αυτή η άσκηση”, “αυτή δεν τη νιώθω, δεν με πιάνει”. Αυτές οι εκφράσεις δείχνουν την αμάθεια των ασκούμενων που νομίζουν ότι με αυτό τον τρόπο αξιολογούν μια άσκηση και τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Αν όμως θέλουμε πραγματικά αξιόλογα αποτελέσματα με φυσικό τρόπο άθλησης, θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν και το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Για την ακρίβεια όταν αθλούμαστε θα πρέπει να μιλάμε για νευρομυϊκό σύστημα.

Τι είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Το ΚΝΣ είναι μέρος του νευρικού συστήματος και μεταξύ των άλλο είναι αυτό που δίνει εντολές στους μύες για να κινηθούν. Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε για παράδειγμα πως το ΚΝΣ δίνει εντολές στους μύες του ποδιού για να κινηθούν κατά τη βάδιση.

1

Εικόνα 1: Το ΚΝΣ δίνει εντολή στους μύες κατά τη βάδιση

Το ΚΝΣ μεταφέρει στον μυ την εντολή εκτέλεσης του συγκεκριμένου τύπου σύσπασης μέσω του κινητικού προγράμματος που έχει ήδη σχεδιασθεί στις κεντρικές αισθητηριακές και κινητικές περιοχές του εγκεφάλου. Η μεταφορά αυτή του κινητικού προγράμματος εκτελείται αρχικά από τους κινητικούς νευρώνες του εγκεφάλου (ανώτεροι κινητικοί νευρώνες) και του νωτιαίου μυελού (κινητικοί νευρώνες τύπου-α) με τελική κατάληξη στον μυ. Το κινητικό πρόγραμμα μεταφέρεται με την μορφή ηλεκτρικού φορτίου. Κατ’ επέκταση η έννοια της διέγερσης πρακτικά σημαίνει ότι ο μυς φορτίζεται ηλεκτρικά καταρχάς από το ΚΝΣ και ανάλογα των περιπτώσεων του κινητικού προγράμματος το ηλεκτρικό φορτίο αυτό αυξάνει ή μειώνεται. Η έννοια της σύσπασης σημαίνει ότι ο μυς περνώντας σε άλλη διαδικασία της λειτουργίας του παράγει μηχανικό έργο (δύναμη ή κίνηση). Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε αυτή τη διαδικασία και πως η εντολή για κίνηση του δικεφάλου μεταφέρεται από το νωτιαίο μυελό δια μέσου της σπονδυλικής στήλης στο χέρι.

1

Εικόνα 2: Διέγερση του δικεφάλου από το ΚΝΣ

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα καλώδιο που δίνει ρεύμα στο μυ, και αυτός συσπάται και έχουμε κίνηση. Το καλώδιο αυτό θα το ονομάσουμε κινητικό νευρώνα τύπου α.

Καταρχήν θα πρέπει να σας πω ότι η ο κινητικός νευρώνας (το καλώδιο που λέγαμε απλοϊκά) στο παραπάνω σχήμα δε δίνει εντολές σε όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ο κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες δείτε παλαιότερο άρθρο μου για λεπτομέρειες). Ούτε κάθε μυϊκή ίνα έχει το δικό της κινητικό νευρώνα. Ένας κινητικός νευρώνας τύπου-α, ενεργοποιεί και νευρώνει ένα σύνολο από μυϊκές ίνες , από 10 και μπορεί να φτάσει τις εκατοντάδες. Το σύνολο των μυϊκών ινών που νερώνονται και ενεργοποιούνται από τον ίδιο κινητικό νευρώνα τύπου-α, ονομάζεται κινητική μονάδα(ΚιΜ). Δηλαδή κινητική μονάδα είναι ο νευρώνας τύπους -α με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει.

1

Εικόνα 3: Η κινητική Μονάδα (Motor Unit)
Κινητικός νευρώνας (Motorneurone)
Μυϊκή ίνα (Muscle Fiber)

Γιατί πιστεύω ότι το ΚΝΣ είναι το κλειδί για μυϊκή ανάπτυξη και αθλητική απόδοση

Τώρα που ίσως καταλάβαμε χονδρικά πως λειτουργεί το ΚΝΣ, θα αναρωτηθεί κάποιος πώς αυτό σχετίζεται με την προπόνησή μας και τι είναι αυτό που θα την κάνει πιο αποδοτική. Το μυστικό είναι ότι αν δε λάβουμε υπόψιν το ΚΝΣ κατά το σχεδιασμό της προπόνησής μας κάποιες κινητικές μονάδες θα είναι αδρανείς, δηλαδή δε χρησιμοποιούμε όλες της μυϊκές ίνες του μυ! Από τη στιγμή που διαβάσατε και κατανοήσατε την παραπάνω πρόταση, παύει να είναι μυστικό 😉

Οι κινητικές μονάδες (ΚιΜ) διακρίνονται σε δύο τύπους:

1. Τις αργές κινητικές μονάδες που αποτελούνται από αργούς κινητικούς νευρώνες και αργές μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι αργή. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα αλλά και των μυϊκών ινών είναι μικρό (μικρότερη κάθετη διατομή) για αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μικρές.

2. Τις γρήγορες κινητικές μονάδες που αποτελούνται από γρήγορους κινητικούς νευρώνες και γρήγορες μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι πιο γρήγορη. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα και των μυϊκών ινών αφενός, αλλά και ο αριθμός των μυϊκών ινών ανά ΚΙΜ είναι σχετικά μεγαλύτερος από τις αργές γι’ αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μεγάλες ΚΙΜ.

Νευρομυϊκή Συναρμογή

Όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα μας κατά την άσκηση δε χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες γιατί κάποιες κινητικές μονάδες είναι αδρανείς. Το ΚΝΣ λοιπόν μπορούμε να το “γυμνάσουμε” ώστε να χρησιμοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες, δηλαδή να γυμνάζουμε περισσότερες μυϊκές ίνες του αγωνιστή μυ. Το ΚΝΣ προσαρμόζεται και αναπτύσσεται μέσω της λεγόμενης νευρομυϊκής συναρμογής. Η νευρομυϊκή συναρμογή είναι όλες εκείνες οι διαδικασίες που γίνονται ώστε να μεταφερθεί το ερέθισμα απο τον εγκέφαλο στα κινητικά νεύρα και από εκεί στους μύες.

1

Εικόνα 4: Η διαδικασία της νευρικής συναρμογής

Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τις γραμμοσκιασμένες ίνες να είναι ενεργές ενώ οι λευκές αδρανείς. Το ερώτημα λοιπόν είναι πως θα αναγκάσουμε το ΚΝΣ ώστε να ενεργοποιήσουμε αν όχι όλες, τις περισσότερες δυνατόν μυϊκές ίνες.

Η ικανότητα να ενεργοποιεί ο οργανισμός μας περισσότερες μυϊκές ίνες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική προδιάθεση του καθένα. Συγκεκριμένα εξαρτάται από την πυκνότητα των κινητικών νευρώνων στον μυ, από την ποιότητα του νευρικού ιστού, την ποιότητα της διεπαφής των κινητικών νευρώνων και των μυϊκών ινών, τον τύπο των μυϊκών ινών και την αναλογία τους μέσα στο μυ, καθώς επίσης και από άλλους παράγοντες. Το ζητούμενο είναι σε ένα άτομο είτε είναι γενετικά προικισμένο είτε όχι, πως θα κάνουμε την προπόνησή μας αποτελεσματική ενεργοποιώντας όλο και περισσότερες κινητικές μονάδες.

Όταν ένας αθλητής επιχειρεί να σηκώσει ένα μεγαλύτερο ποσό βάρους από αυτό που έχει σηκώσει στο παρελθόν, θα πρέπει να ενεργοποιήσει επιπλέον, προηγουμένως αδρανείς μυϊκές ίνες, για πρώτη φορά. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Αρχικά, οι μυϊκές ίνες αργών συσπάσεων προσλαμβάνονται, ακολουθούμενες από τις μεταβατικές ίνες, και μετά οι ταχείας συστολής ίνες. Καθώς η βαλλιστική προπόνηση συνεχίζεται, η μεταβατικές ίνες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σαν να είναι ταχείας συστολής ίνες.

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν το ΚΝΣ και το κάνουν πιο ικανό να ενεργοποιεί κινητικές μονάδες, είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη παραγωγή δύναμης. Οι πιο κατάλληλες και ασφαλείς ασκήσεις δεν είναι άλλες από το αρασέ και το επολέ ζετέ.

Θα αναρωτηθείτε γιατί να μην προτείνω οποιαδήποτε άσκηση που εμπεριέχει έκρηξη, όπως οι ρίψεις, τα άλματα, ή το πέταγμα βαριάς μπάλας ψηλά, ή κάποιες ασκήσεις της ενόργανης. Φυσικά και όλες οι εκρηκτικές ασκήσεις βοηθάν στην κατεύθυνση αυτή, ωστόσο οι ασκήσεις τις άρσεις βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες αν θέλουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε μυϊκή ανάπτυξη και αθλητικό απόδοση με φυσικό τρόπο.

Η μοναδικότητα των ασκήσεων της άρσεως βαρών

Είναι γνωστό ότι οι φάσεις του τραβήγματος του αρασέ και του επολέ, είναι παρόμοιες με τα αγωνίσματα των ρίψεων στο στίβο, όπου η σωστή τεχνική περιέχει προσπάθεια για επιτάχυνση του οργάνου (σφαίρα, δίκος κτλ.).

1

Εικόνα 5: Η φάση του τραβήγματος στο αρασέ

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αποτελεί ένα μόνο μέρος ολόκληρης της εικόνας του αρασέ και του επολέ. Στις ρίψεις εμπεριέχεται επιτάχυνση που οδηγεί σε εκρηκτική προσπάθεια απελευθέρωσης του οργάνου, είναι παρόμοιο με το τράβηγμα και την έκρηξη στο αρασέ και το επολέ. Ωστόσο, στο τέλος της επιτάχυνσης και της έκρηξης, ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει φορά, να βρει νέα βάση στήριξης, να αρχίσει προς τα κάτω διαδρομή, να λάβει την μπάρα στο βαθύ κάθισμα και να βρει και να διατηρήσει την ισορροπία του. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν σε κλάσματα δευτερολέπτου.
Αντιστρόφως, όταν ο αθλητής των ρίψεων απελευθερώσει το όργανο, η κίνηση έχει τελειώσει. Είναι η ανάλογη φάση στην άρση βαρών (το τέλος της φάσης της έκριξης) μόνο που το πιο πολύπλοκο και δύσκολο κομμάτι του αρασέ και του επολέ τώρα αρχίζει.

Η πολυπλοκότητα έχει να κάνει με την ακαριαία εναλλαγή από το σήκωμα της μπάρας στο πιάσιμο/λήψη της. Οπτικά την ίδια στιγμή ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει τη βάση στήριξής του, να φτιάξει την μπάρα πάνω από το κεφάλι (αρασέ) του ή στο στήθος (επολέ) και να ισορροπήσει ολόκληρο το σύστημα αθλητή-μπάρας.

Αυτή η ενέργεια είναι σημαντικά πιο δύσκολη και πολύπλοκη από το να κάνεις ένα ψηλό τράβηγμα. Και για αυτό το λόγο, ο συνδυασμός να σηκώνεις και να πιάνεις/δέχεσαι (στη θέση υποδοχής) την μπάρα που περιέχεται στο αρασέ και το επολέ είναι η πιο πολύπλοκη ενέργεια για τον αρσιβαρίστα και είναι η ειδική επιδεξιότητα, που απαιτείται για την εκτέλεση του αρασέ και του επολέ. Επίσης θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν ότι η κίνηση έχει μεγάλες ενναλαγές της επιτάχυνσης.

1

Εικόνα 5: Η υποδοχή της μπάρας στο αρασέ

Στην άρση βαρών, η έκρηξη με τη μπάρα είναι ένα πολύ απαιτητικό γεγονός, για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να μεταδώσουμε ακαριαία μεγάλη δύναμη στη μπάρα χρειαζόμαστε κίνητρο. Το κίνητρο και η διασφάλιση της προσπάθειας αξιοποιούν έναν μηχανισμό τροφοδότησης από τα υψηλότερα κέντρα του εγκεφάλου για να αποσπάσουν ένα δυναμικό ενέργειας (action potentials). Αυτό το δυναμικό ενέργειας (action potentials), ή ηλεκτρικά ρεύματα (electrical currents), ταξιδεύουν κάτω από την πρόσθια πλευρά του νωτιαίου μυελού και έξω στα κινητικά νεύρα (motor nerves). Κάτω από αυξημένη πίεση, τα άκρα των κινητήριων νεύρων απελευθερώνουν ένα μεγάλο ποσό νευροδιαβιβαστών, για να ενεργοποιηθεί ένας μεγάλος αριθμός από μυϊκές ίνες σύσπασης (contractile muscle fibers). Προσλαμβάνοντας το μεγαλύτερο ποσό τωνκινητικών μονάδων είναι δυνατόν να δημιουργεί τη μεγαλύτερη δύναμη συστολής (contractileforce) να ξεπεράσει τη μάζα της μπάρας.

Από τα παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικά συμβάλουν οι ασκήσεις της άρσης βαρών στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια την ενεργοποίηση όλο και περισσότερων μυϊκών ινών, γεγονός που οδηγεί σε σημαντικά οφέλη σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Για να το πετύχουμε λοιπόν αυτό είναι αναγκαίο να σηκώνουμε πολλά κιλά όπως οι υψηλού επιπέδου αθλητές της άρσης βαρών; Όχι βέβαια, μπορεί κάποιος ακόμα και με σκέτη μπάρα 20 κιλών να εκτελέσει τις ασκήσεις, πράγμα που θα τον οδηγήσει σε ενεργοποίηση αδρανών μυϊκών ινών. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Έτσι λοιπόν μπορεί να συνεχίσει κανονικά την προπόνηση με όποιες ασκήσεις θέλει, με τη διαφορά ότι το σώμα του θα έχει καλύτερα αποτελέσματα λόγω της αρχικής ενεργοποίησης κινητικών μονάδων. Από αυτό θα πρέπει να καταλάβουμε ότι δε χρειάζεται μια άσκηση για να είναι αποδοτική να νιώθουμε κάψιμο ή κάτι άλλο. Είναι εντελώς λάθος να αξιολογούμε τις ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψιν μόνο το πως νιώθουμε τους μύες μας μετά την εκτέλεση της άσκησης. Όποιος κατάλαβε όλα τα παραπάνω και πως λειτουργεί το σώμα μας, θα καταφέρει να έχει πολύ καλά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο προπόνησης.

Ο ChristianThibaudeau (2003), στο βιβλίο του “TheblackBookoftrainingsecrets” αναφέρει: Επί 4 χρόνια στο παρελθόν, εστίασα σε προπόνηση άρσης βαρών με στόχο τη δύναμη παρά τη μάζα. Ωστόσο τα τελευταία 2 χρόνια, εισήγαγα 4-6 εβδομάδες προπόνηση τύπου bodybuilding, μία η δύο φορές το χρόνο. Περίεργος, διαπίστωσα, αυτές τις εβδομάδες, ότι μπορούσα να κερδίσω περισσότερη μυϊκή μάζα από αυτούς που έκαναν όλο το χρόνο προπόνηση τύπου bodybuilding.

 

Εικόνα 6: Ο Christian Thibaudeau

Νομίζω ότι η διαπίστωση του Christian Thibaudeau, μπορεί να εξηγηθεί αν λάβουμε υπόψιν μας την ανάπτυξη που προκαλεί η άρση βαρών στο ΚΝΣ και όλα όσα εξηγήσαμε παραπάνω, αλλά κυρίως αυτά που ακολουθούν.

1

Οι μύες αποτελούνται από αργές και γρήγορες ίνες. Όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχουν αντίστοιχα αργοί και γρήγοροι κινητικοί νευρώνες που νευρώνουν τις ίνες. Από τη φύση μας λοιπόν, οι αργοί κινητικοί νευρώνες, νευρώνουν αργές μυϊκές ίνες, ενώ οι γρήγοροι κινητικοί νευρώνες τις γρήγορες μυϊκές ίνες.

Τι γίνεται όμως όταν τραβήξουμε ένα γρήγορο κινητικό νευρώνα και τον εισάγουμε σε αργές μυϊκές ίνες; Ο μυς λαμβάνει χαρακτηριστικά γρήγορου. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται διασταύρωση νεύρωσης (cross innervatio) και μας δείχνει ότι τα νεύρα ελέγχουν τους μύες (Buller AJ et al, 1960) (Salmons S και Sreter FA, 1976).

Οι νέες πρωτεΐνες που παράγονται από τον πυρήνα των κυττάρων των μυών προκαλούν υπερτροφία. Ο σκοπός της προπόνησης αντίστασης είναι να διασπάσει τις πρωτεΐνες των μυών ώστε το σώμα σας να στείλει σήμα για τη δημιουργία επιπλέον πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μηνών, αυτή η δημιουργία και η εισαγωγή νέων πρωτεϊνών στους μύες σας, είναι αυτό που προκαλεί ορατή ανάπτυξη των μυών. Αυτό που εισέρχεται στον πυρήνα για να σηματοδοτήσει νέα πρωτεϊνοσύνθεση είναι γνωστό ως παράγοντας μεταγραφής.

Σύμφωνα με τον Chin και τους συνεργάτες του (1998), ο τύπος των κινητικών νευρώνων που ενεργοποιούνται στο μυ, καθορίζουν αν θα σχηματιστούν πρωτεΐνες αργών ή γρήγορων μυών. Με τις ασκήσεις άρσεις βαρών αυτό που γίνεται είναι να σχηματίζονται πρωτεΐνες γρήγορων μυών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δούμε την μελέτων των Desmedt και Godaux (1977). Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή όταν έχουμε γρήγορες μυϊκές συσπάσεις ενεργοποιούνται οι κινητικές μονάδες νωρίτερα και ενεργοποιούνται τρεις φορές περισσότερες κινητικές μονάδες από τις αργές συσπάσεις. Συνέπεια των παραπάνω είναι ότι με τις ασκήσεις της άρσης βαρών έχουμε γρηγορότερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή υπερτροφία.

Συμπεράσματα

Όταν προπονούμαστε δε θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά το νευρομυϊκό. Αν δε λάβουμε σοβαρά υπόψιν το νευρικό σύστημα τότε δε θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο. Οι βαλλιστικές ασκήσεις ευνοούν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ώστε να ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες κινητικές μονάδες. Μία κινητική μονάδα είναι ο κινητικός νευρώναςμαζί με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει. Ωστόσο οι ασκήσεις της άρσης βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες γιατί δεν οδηγούν σε επιταχυνόμενη κίνηση αλλά εμπεριέχουν εναλλαγές στις φορά και στην ταχύτητα της κίνησης, πράγμα πολύ απαιτητικό για το νευρικό σύστημα. Το γεγονός ότι στη μέθοδο προπόνησης crossfit οι ασκήσεις της άρσης βαρών αποτελούν σημαντικό κομμάτι δεν είναι τυχαίο. Ωστόσο κατά την προπόνησή μας θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και το νευρικό σύστημα “κουράζεται”. Μάλιστα μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 5 φορές περισσότερο από τους μυς για να αναρρώσει. Αν το ΚΝΣ δεν έχει αναρρώσει σε ικανοποιητικό βαθμό τότε δε θα έχουμε αποδοτική προπόνηση αφού δεν έχουμε ενεργοποίηση μυϊκών ινών. Το να καταλάβουμε πότε είμαστε πιασμένοι στους μυς είναι εύκολο. Το να καταλάβει όμως κάποιος πότε το νευρικό σύστημα χρειάζεται ξεκούραση θέλει εμπειρία. Γι’ αυτό αν κάποιος δεν έχει κάνει τέτοιου είδους προπόνηση καλό είναι να ξεκινήσει σταδιακά χωρίς υπερβολές, ώστε να κάνει το ΚΝΣ πιο ικανό και ανθεκτικό. Δε θα πρέπει να έχουμε στο νου μας, ότι για να είναι αποδοτική θα πρέπει να νιώσουμε κάψιμο στους μύες μας. Κάνοντας ασκήσεις άρσης βαρών μπορεί να μη νιώθουμε το κάψιμο, αλλά τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη ειδικά μακροπρόθεσμα είναι πολλαπλάσια από το να κάνατε leg extention για παράδειγμα νιώθοντας ότι οι μύες σας παίρνουν φωτιά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ – ΑΝΑΦΟΡΕΣ

Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. (1960). Interactions between motoneurones and muscles in respect of the characteristic speeds of their responses. Nature τ. 150, σελ 419.

Salmons S, Sreter FA (1976). Significance of impulasive activity in the transformation of skeletal muscle type. Nature τ. 263, σσ 30-34.

Desmedt JE, Godaux E (1977). Ballistic contractions in man: characteristic recruiment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. J Physiol (Lond) τ. 264, σσ 673-693

Κοτζαμανίδης Χρήστος (2009), Σημειώσεις Νευρομυϊκού Ελέγχου με έμφαση στην Προπόνηση Δύναμης, Τ.Ε.Φ.Α.Α , ΑΠΘ.

Christian Thibaudeau (2003), The black Book of training secrets, σελ 21.

Chad Waterbury (2006). The Shocking Nervous System, άρθρο στο http://www.t-nation.com .
Toshio Moritani ( 2003 ). Motor Unit and Motoneuron Excitability during Explosive Movement, στο βιβλίο Strength and Power in Sport, Volume III of the Encyclopedia of sports Medicine, second edition.

Πηγή: http://www.theboxnews.gr


ping_om2
pali_om2
ksifaskia_om2
arsi_logo_trans (1)
par_om2
hbf.header-logo-regular
badminton_om2
(rugby)
SPORTSLAND_LOGO_small